No niin, nyt on päästy sit kunnolla treenaamisen makuun. Nyt on reilu kuukausi tehty 5-jakosella ohjelmalla, eli lihasryhmä päivässä. Liikkeet on vaihdellu joka viikko, mutta tällä viikolla on katottu liikeitä sen mukaan että tammikuun loppuun tehdään seuraavanlaisella ohjelmalla:
Alkulämmöt ennen treeniä juoksumatolla semmoset 10min hölkäten
SELKÄ
*Ylätalja leveä
*Kulmasoutu tangolla
*Etusoutu myötäote
*T-kulmasoutu
*Ylätalja narulla
*Alatalja v-kahva
RINTA
*Penkkipunnerrus vinopenkki
*Punnerrukset
*Penkkipunnerrus tasapenkki
*Levitykset
*Ristikkäistalja (ala) vinopenkillä
*Punnerrus ristikkäistalja (ylä)
OLAT
*Pystypunnerrus
*Viparit istualtaan
*Pystysoutu alatalja leveä
*Vipunosto eteen alatalja narulla/käsipainot t-kulmasoutukone/seisten käsipainoilla
*Rintakone väärinpäin, takaolkapäät
*Takaolkapääsoutu käsipainoilla, istuen nojaa täys eteen
JALAT
*Kyykky tangolla
*Jalanojentajat
*Prässi
*Jalankoukistajat
*Pohkeet tyttöjen prässi
*Hack-kyykky väärinpäin, lankku päkiän alla
HAUIKSET JA OJENTAJAT
*Hauiskääntö mutkatangolla
*Hauiskääntö käsipainoilla istuen jalat tukea vasten
*Hauiskääntö käsipainoilla kontallaan vatsapenkillä
*Vasarakääntö alatalja narulla
*Ojentajat ylätalja leveätanko myötäote
*Ranskalainen punnerus hauispenkki väärinpäin
*Ojentajat ylätalja mutkatanko vastaote
*Dippi penkkien välissä, lisäpaino
Lisäksi 3x viikossa vatsat vaihtelevin liikkein. Suosikit on jalkojen nostot sekä vatsarutistus niin että on jumppakeppi polvitaipeessa sekä kahvakuulan kanssa taivutukset sivulle.
Kerran viikkoon rupean lisäksi tekemään seuraavanlaisen pepputreenin:
http://www.gymtv.fi/index.php?viewkey=1a42470269d56260243a
Lisäksi sitten ne kävelylenkit koiran kanssa, 1-1,5h. Juoksemassa yritän käydä kerran viikossa, noin 45min lenkki.
Ruokahommatkin rupee oleen jo kohdillaan. Piti tuossa jo lisätä ruokamäärääkin kun meinas vähän niin kun voimat loppua. Raejuusto ei vaan uppoo, mutta sen korvaan tästä lähtien protskujauheella joka vaikuttaa aikas pätevältä. Ja ne ruokahommathan menee seuraavanlailla:
AAMUPALA
45g ruispuuro
150g mehukeitto
30g protskujauhe + 3dl rasvaton maito
LOUNAS
40g täysjyvä pastaa/ tummaa riisiä (kuivapaino) tai 170g perunaa
150g kanaa/nautaa/kalaa
200g kasviksia, suosikki porkkanaraaste + herne-maissi-paprika
VÄLIPALA
250g rasvatonta maitorahkaa
150g mehukeittoa
tai
30g protskujauhe + 3dl rasvaton maito
PÄIVÄLLINEN
Sama kuin lounas
ILTAPALA
Sama kuin välipala
tai
4-5 kananmunaa, vain yksi keltuainen
Treenipäivinä vielä palautumisjuoma.
Seuraavaan juttuun laitetaan sit vähän kuvia ja muita tunnelmia ;)
Kommentit
Tämän blogin kommentit tarkistetaan ennen julkaisua.