No niin, nyt on päästy sit kunnolla treenaamisen makuun. Nyt on reilu kuukausi tehty 5-jakosella ohjelmalla, eli lihasryhmä päivässä. Liikkeet on vaihdellu joka viikko, mutta tällä viikolla on katottu liikeitä sen mukaan että tammikuun loppuun tehdään seuraavanlaisella ohjelmalla:

Alkulämmöt ennen treeniä juoksumatolla semmoset 10min hölkäten

SELKÄ
*Ylätalja leveä
*Kulmasoutu tangolla
*Etusoutu myötäote
*T-kulmasoutu
*Ylätalja narulla
*Alatalja v-kahva

RINTA
*Penkkipunnerrus vinopenkki
*Punnerrukset
*Penkkipunnerrus tasapenkki
*Levitykset
*Ristikkäistalja (ala) vinopenkillä
*Punnerrus ristikkäistalja (ylä)

OLAT
*Pystypunnerrus
*Viparit istualtaan
*Pystysoutu alatalja leveä
*Vipunosto eteen alatalja narulla/käsipainot t-kulmasoutukone/seisten käsipainoilla
*Rintakone väärinpäin, takaolkapäät
*Takaolkapääsoutu käsipainoilla, istuen nojaa täys eteen

JALAT
*Kyykky tangolla
*Jalanojentajat
*Prässi
*Jalankoukistajat
*Pohkeet tyttöjen prässi
*Hack-kyykky väärinpäin, lankku päkiän alla

HAUIKSET JA OJENTAJAT
*Hauiskääntö mutkatangolla
*Hauiskääntö käsipainoilla istuen jalat tukea vasten
*Hauiskääntö käsipainoilla kontallaan vatsapenkillä
*Vasarakääntö alatalja narulla
*Ojentajat ylätalja leveätanko myötäote
*Ranskalainen punnerus hauispenkki väärinpäin
*Ojentajat ylätalja mutkatanko vastaote
*Dippi penkkien välissä, lisäpaino

Lisäksi 3x viikossa vatsat vaihtelevin liikkein. Suosikit on jalkojen nostot sekä vatsarutistus niin että on jumppakeppi polvitaipeessa sekä kahvakuulan kanssa taivutukset sivulle.

Kerran viikkoon rupean lisäksi tekemään seuraavanlaisen pepputreenin:

http://www.gymtv.fi/index.php?viewkey=1a42470269d56260243a

 

Lisäksi sitten ne kävelylenkit koiran kanssa, 1-1,5h. Juoksemassa yritän käydä kerran viikossa, noin 45min lenkki.

 

Ruokahommatkin rupee oleen jo kohdillaan. Piti tuossa jo lisätä ruokamäärääkin kun meinas vähän niin kun voimat loppua. Raejuusto ei vaan uppoo, mutta sen korvaan tästä lähtien protskujauheella joka vaikuttaa aikas pätevältä. Ja ne ruokahommathan menee seuraavanlailla:

AAMUPALA

45g ruispuuro

150g mehukeitto

30g protskujauhe + 3dl rasvaton maito


LOUNAS

40g täysjyvä pastaa/ tummaa riisiä (kuivapaino) tai 170g perunaa

150g kanaa/nautaa/kalaa

200g kasviksia, suosikki porkkanaraaste + herne-maissi-paprika


VÄLIPALA

250g rasvatonta maitorahkaa

150g mehukeittoa

tai

30g protskujauhe + 3dl rasvaton maito


PÄIVÄLLINEN

Sama kuin lounas


ILTAPALA

Sama kuin välipala

tai

4-5 kananmunaa, vain yksi keltuainen

 

Treenipäivinä vielä palautumisjuoma.

 

Seuraavaan juttuun laitetaan sit vähän kuvia ja muita tunnelmia ;)